Selalu berpikir untuk bermeditasi dengan benar, justru bisa menjadi penambah stres Anda, selain Anda dapat menghadiri pusat-pusat meditasi atau kelas-kelas meditasi secara berkelompok yang dipimpin oleh instruktur-instruktur yang terlatih, Anda juga bisa berlatih meditasi sendiri dengan mudah.
Anda dapat membuat meditasi menjadi formal atau informal sesuka hati Anda, namun, sesuaikan juga dengan gaya hidup dan situasi Anda, beberapa orang memasukkan meditasi ke dalam rutinitas harian mereka, misalnya, mereka mungkin memulai dan mengakhiri hari dengan melakukan meditasi selama satu jam, namun Anda tidak perlu khawatir, karena yang benar-benar Anda butuhkan hanyalah beberapa menit yang berkualitas untuk bermeditasi.
Berikut beberapa cara Anda dapat berlatih meditasi sendiri, kapan pun Anda mau :
- Bernapas dalam-dalam. Teknik ini bagus untuk para pemula karena pernapasan adalah sebuah fungsi alami setiap orang.
- Fokuskan semua perhatian Anda pada pernapasan. Berkonsentrasilah pada perasaan dan pendengaran ketika Anda menarik dan membuang napas melalui lubang hidung, tarik napas dalam-dalam dan perlahan, saat perhatian mulai mengembara, cukup kembalikan fokus Anda ke pernapasan dengan lembut.
- Pindai tubuh Anda. Saat menggunakan teknik ini, fokuskan perhatian pada berbagai bagian tubuh Anda, sadarilah berbagai sensai yang ada di tubuh Anda, baik itu rasa nyeri, ketegangan, kehangatan atau sensasi rileks, gabungkan meditasi pemindaian tubuh dengan latihan pernapasan dan bayangkan menghirup hawa hangat atau relaksasi ke dalam dan keluar dari berbagai bagian tibuh Anda.
- Mantra berulang. Anda dapat membuat mantra Anda sendiri, baik itu terkait dengan keagamaan maupun sekuler, contoh mantra berbau agama diantaranya Doa Yesus dalam tradisi Kristen, nama-nama suci Tuhan dalam Yudaisme atau mantra om dalam Hinduisme, Buddha dan agama-agama timur lainnya.
- Meditasi berjalan. Menggabungkan jalan-jalan dengan bermeditasi adalah sebuah cara yang efisien dan sehat untuk bersantai, Anda dapat menggunakan teknik ini di manapun Anda berjalan, seperti di hutan yang tenang, trotoar kota atau ketika berada di mal, saat Anda menggunakan metode ini, perlambat kecepatan berjalan Anda sehingga Anda dapat fokus pada setiap gerakan kaki Anda, jangan fokus pada tujuan tertentu, berkonsentrasilah pada tungkai dan kaki Anda.
- Berdoa dengan khusyuk. Doa adalah contoh bentuk meditasi yang paling dikenal dan paling banyak dipraktikkan, berbagai doa secara lisan dan tertulis dapat ditemukan di sebagian besar tradisi keimanan, Anda bisa berdoa menggunakan kata-kata Anda sendiri atau membaca doa yang teah ditulis oleh orang lain.
- Baca dan renungkan. Banyak orang melaporkan bahwa mereka mendapatkan manfaat dari membaca berbagai puisi atau teks-teks suci lalu meluangkan waktu sejenak untuk merenungkan maknanya dengan tenang, Anda juga dapat mendengarkan musuk yang sakral, music dengan kata-kata sakral atau jenis musik apapun yang menurut Anda mampu menenangkan atau menginspirasi, Anda mungkin juga ingin menulis refleksi-refleksi diri Anda dalam sebuah jurnal, membahasnya dengan seorang teman atau seorang pemimpin spiritual.
- Fokuskan rasa cinta dan syukur Anda. Dalam jenis meditasi ini Anda memusatkan perhatian pada sebuah gambar atau makhluk suci, menjalin perasaan cinta, kasih sayang dan syukur ke dalam pikiran Anda, Anda juga dapat menutup mata dan menggunakan imajinasi atau menatap representasi dari sesuatu.
Membangun Keterampilan Meditasi Anda
Jangan menilai keterampilan meditasi yang Anda miliki, yang mungkin hanya akan meningkatkan stres Anda, meditasi membutuhkan proses dan latihan, perlu diingat, sudah biasa terjadi jika pikiran akan mengembara ketika bermeditasi, tidak peduli sudah seberapa mahir Anda melakukan meditasi, Anda hanya perlu kembali secara lembut dan perlahan kepada objek, sensasi atau sesuatu yang Anda fokuskan ketika pikiran Anda mengembara.
Teruslah bereksperimen, Anda mungkin akan menemukan jenis meditasi apa yang cocok untuk diri Anda dan jenis meditasi apa yang Anda sukai, sesuaikan meditasi dengan kebutuhan Anda saat ini, ingat, tidak ada cara yang benar dan salah dalam bermeditasi, yang terpenting adalah bahwa meditasi akan membantu Anda dalam mengurangi stres dan merasa lebih baik secara keseluruhan.
Referensi
- Meditation: A simple, fast way to reduce stress. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- Meditation: In depth. National Center for Complementary and Integrative Health. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. Accessed Jan. 5, 2017.
- Goyal M, et al. Meditation programs for psychological stress and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. JAMA. 2014;174:357.
- Sharma M, et al. Mindfulness-based stress reduction as a stress management intervention for healthy individuals: A systematic review. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. 2014;19:271.
- Sood A, et al. On mind wandering, attention, brain networks, and meditation. Explore. 2013;9:136.
- Seaward BL. Essentials of Managing Stress. 4th ed. Burlington, Mass.: Jones & Bartlett Learning; 2017.
- Seaward BL. Meditation and mindfulness. In: Managing Stress: Principles and Strategies for Health and Well-Being. 8th ed. Burlington, Mass.: Jones & Bartlett Learning; 2015.
- Sood A. Relaxation, meditation and prayer. In: The Mayo Clinic Guide to Stress-Free Living. Cambridge, Mass.: Da Capo Press/Lifelong Books; 2013.
Pengertian | Manfaat | Jenis | Cara