Seorang ahli meditasi vipassana dan juga seorang penulis asal India bernama Amit Ray pernah mengatakan,
Jika Anda ingin menaklukkan kecemasan hidup, hiduplah pada saat ini, hiduplah di dalam nafas.
Salah satu alasan utama dari sekian banyak alasan orang melakukan meditasi adalah problem kecemasan, sekitar 40 juta orang Amerika, menderita kecemasan tetapi sangat sedikit yang kemudian meminta bantuan, namun jika kesemua penderita tersebut meminta bantuan, tentu tenaga kesehatan yang ada tidak mampu untuk menanganinya, karena keterbatasan sumber daya.
Meditasi adalah metode perawatan mandiri yang terbukti dapat membantu masalah kecemasan Anda, bahkan bagi Anda yang tidak memiliki masalah dengan kecemasan, meditasi dapat membantu Anda dalam mempertahankan kondisi pikiran yang sehat, pikiran sehat sangatlah penting untuk kehidupan sehari-hari kita, untuk hubungan kita dengan orang lain dan orang terdekat, kesehatan fisik dan untuk kehidupan yang lebih produktif.
Jenis Meditasi Untuk Mengingkatkan Perhatian dan Kesadaran
Disini Anda akan menemukan berbagai informasi seputar teknik-teknik meditasi yang kini banyak digunakan oleh banyak orang di seluruh dunia, termasuk dasar-dasar dari masin-masing teknik sehingga Anda dapat langsung memulainya, tujuan dari panduan ini adalah untuk membantu Anda dalam memilih metode meditasi yang cocok untuk Anda, jalur meditasi manapun yang Anda pilih, tujuan akhir dari semua latihan meditasi adalah untuk meningkatkan perhatian dan kesadaran serta menemukan kebebasan dari dalam diri kita.
1. Meditasi Dasar Untuk Pemula
Meditasi jenis ini sangat cocok bagi Anda yang ingin mengenal meditasi lebih jauh, bagi Anda yang baru pertama kali mencoba meditasi, karena teknik yang ada dalam meditasi ini tidak sulit, Anda hanya perlu memperhatikan pernapasan Anda, memperhatikan sensasi dan tidak memberikan penilaian apapun terhadap semua pikiran yang muncul.
Cara Melakukan Meditasi Dasar
- Duduk atau berbaring.
- Tutup mata.
- Bernafas tetapi jangan mencoba mengatur pernapasan Anda.
- Biarkan napas datang dan pergi.
- Perhatikan sensasi bernafas, perhatikan naik turunnya perut, dada, bahu, dan keluar masuknya udara melalui lubang hidung Anda.
- Ketika pikiran mengembara, kembalilah dengan lembut dan perlahan ke napas Anda.
- Lakukan ini selama 3-5 menit tiap hari untuk awalnya dan secara bertahap tambah durasi waktu Anda.
2. Zazen
Zazen merupakan sebuah bentuk meditasi dalam posisi duduk dari Zen Buddhist, beberapa praktisi Zen berpendapat bahwa Zazen bukanlah suatu bentuk meditasi, tetapi banyak praktisi Zen yang percaya Zazen merupakan sebuah latihan meditasi yang merupakan inti dari Zen itu sendiri.
Zazen melibatkan tiga elemen yang saling terkait, postur tubuh Anda saat duduk, pernapasan Anda dan kondisi pikiran yang timbul saat melakukan melakukannya.
Cara Melakukan Meditasi Zazen
- Duduklah di atas bantal kecil atau selimut terlipat sehingga bagian belakang Anda sedikit terangkat di atas lantai. Duduklah dengan ujung belakang Anda di sepertiga depan bantal.
- Asumsikan postur Zazen. [3] Tergantung pada fleksibilitas Anda, Anda dapat melakukan salah satu dari yang berikut,
– Duduklah dalam posisi Burma dengan kedua kaki bersilang sehingga kedua telapak kaki menyentuh lantai dan kedua lutut menyentuh lantai.
– Duduklah dalam posisi setengah lotus dengan kaki kiri beristirahat rata di atas paha kanan. Selipkan kaki kanan Anda di bawah kaki kiri.
– Duduk dalam posisi lotus penuh dengan kedua kaki Anda beristirahat di atas paha yang berlawanan. - Pegang tangan Anda tepat di atas kaki Anda dengan telapak tangan ke arah langit sehingga bagian belakang jari satu tangan berada di depan jari tangan lainnya, sementara ujung jempol menyentuh.
- Dorong kepalamu ke langit. Lepaskan ketegangan di bahu dan bahu terbuka.
- Tutup mulut Anda dengan gigi bersama dan lidah menyentuh atap mulut.
- Bernafas melalui hidung Anda, fokus sepenuhnya pada irama pernapasan Anda. Jika itu membantu, hitung setiap inhalasi. Mulailah dari 10 dan lanjutkan ke 1, kemudian mulai lagi (inhalasi 10, inhalasi 9, dll.).
- Tetap dalam postur, berkonsentrasi pada postur dan pernapasan dan kondisi pikiran Anda akan menyatu dengan tubuh Anda saat ini.
3. Qigong
Qigong adalah praktik mengelola energi kehidupan, qigong adalah sebuah praktik dari Tao di Tiongkok yang kemudian meluas ke seluruh dunia, latihan ini menggabungkan gerakan dan teknik pernapasan, dalam latihan meditasinya, Anda akan memfokuskan Qi Anda, yang merupakan energi vital Anda.
Cara Melakukan Meditasi Qigong
- Duduk dengan nyaman dan seimbangkan diri Anda dengan posisi punggung lurus dan ditengah.
- Rileks disetiap bagian tubuh Anda.
- Jernihkan pikiran Anda dengan berkonsentrasi pada napas panjang dan dalam, gunakan pernapasan perut atau pernapasan diafragma.
- Bawa fokus yang dalam ke pusat Anda, yaitu sekitar dua inci di bawah pusar Anda. Qi Anda adalah energi yang terkonsentrasi atau mengumpul di sana.
- Bahkan ketika Anda sedang melanjutkan fokus Anda, tetap rasakan kekuatan qi Anda saat ia mengalir ke seluruh tubuh Anda. Ketika konsentrasi Anda tetap pada pusat Anda, Anda akan merasakan kekuatan ini di seluruh tubuh Anda tanpa perlu lagi mencoba merasakannya.
4. Meditasi Mindfulness
Mindfulness sangat populer di dunia barat karena meditasi ini bisa dilakukan dalam situasi apapun dan mindfulness sendiri merupakan sebuah teknik yang umum digunakan sebagai sebuah teknik untuk mengurangi tingkat stres, seperti latihan meditasi pada umumnya, mindfulness juga berfokus pada suatu kondisi pikiran dan tubuh secara bersamaan.
Cara Melakukan Meditasi Mindfulness
- Mulailah dengan posisi duduk yang nyaman dan tutup mata Anda.
- Fokus pada pernapasan, tarik napas melalui hidung Anda secara perlahan dan buang napas juga secara perlahan.
- Saat pikiran-pikiran yang mengganggu memasuki kesadaran Anda, jangan menghakimi mereka, jangan beri penilaian dan jangan bertahan pada pikiran tersebut atau mengikutinya. Biarkan setiap pikiran berlalu dan fokuslah pada pernapasan.
- Perlakukan semua sensasi fisik dan perasaan dengan cara yang sama seperti pikiran Anda, cukup sadari, lalu lepaskan dan kembali fokus pada pernapasan.
- Bawa latihan ini ke dalam aktivitas sehari-hari, nikmati setiap momen dalam aktivitas tubuh Anda bersamaan dengan setiap nafas yang Anda lakukan.
5. Meditasi Cinta Kasih
Meditasi ini juga disebut dengan meditasi Metta, adaptasi dari Theravada, Buddhisme, metta adalah tentang bagaimana mengarahkan perasaan dan pikiran tertentu, latihan meditasi ini sangat bagus bagi siapa saja yang menderita depresi, orang yang kesulitan dalam mengendalikan amarah atau untuk mengusir pikiran-pikiran negatif.
Cara Melakukan Meditasi Cinta Kasih
- Duduklah dalam posisi yang nyaman dan tutup mata Anda.
- Arahkan pikiran dan perasaan langsung pada sebuah kesejahteraan yang penuh dan cinta tanpa syarat pada diri sendiri.
- Setelah Anda mengarahkan kebaikan cinta pada diri sendiri selama sesi yang cukup dan mulai merasakan kegembiraan didalam diri Anda, sekarang pilih teman dekat atau kerabat Anda dan arahkan cinta kasih ini kepada mereka.
- Arahkan rasa cinta kasih ini kepada semua orang yang Anda kenal namun tidak dekat.
- Arahkan rasa cinta kasih ini kepada seseorang yang selama ini tidak Anda sukai atau yang selama ini bermusuhan dengan Anda.
- Bergeraklah terus ke luar sampai Anda mengirimkan cinta kasih ke seluruh alam semesta, perasaan sukacita akan selalu memenuhi Anda dan Anda akan menjadi orang yang tidak akan mudah marah.
6 Meditasi Chakra
Chakra, diambil dari bahasa Sanskerta, yang berarti ‘roda’ atau ‘cakram’, chakra adalah roda energi, chakra sendiri terdiri dari tujuh bagian, mulai dari pangkal tulang belakang dan terus naik hingga ujung kepala, setiap chakra berhubungan dengan ikatan-ikatan saraf dan oragan-oragan utama.
Meditasi chakra adalah tentang menyelaraskan dan membukanya, setiap chakra memiliki mantra dan warnanya sendiri-sendiri.
Cara Melakukan Meditasi Chakra
- Duduk bersila di atas bantal dengan nyaman.
- Bernapaslah secara merata dan dengan mantap.
- Tutup mata Anda dan berkonsentrasilah pada cakra akar Anda dengan membayangkan roda energi merah. Berkonsentrasi pada lokasi tubuh chakra. Ulangi mantra yang sesuai. Energi gambar mengalir. Lanjutkan sampai Anda memiliki gambaran yang jelas tentang energi chakra merah yang mengalir dalam bentuk roda.
- Lanjutkan hingga chakra mahkota. Berikan waktu yang cukup untuk setiap chakra.
- Luangkan waktu untuk mempelajari lebih lanjut tentang masing-masing chakra dan lanjutkan meditasi dan kesadaran diri sampai Anda dapat mengetahui kapan chakra individu diblokir. Kemudian, Anda dapat bermeditasi pada chakra individu.
7. Meditasi Tatapan
Meditasi ini adalah sebuah meditasi yang mengarahkan fokus dan perhatian pada sesuatu objek yang bersifat eksternal.
Cara Melakukan Meditasi Tatapan
- Duduk dengan nyaman dengan pandangan Anda terfokus pada satu objek, seperti lilin, air terjun, atau suatu simbol, selama Anda bisa, jangan berkedip juga pertahankan kondisi rileks Anda.
- Pertahankan fokus sampai mata Anda mulai merasa tidak nyaman dan kemudian tutup mata Anda.
- Simpan bayangan objek tersebut di mata pikiran Anda selama beberapa menit, kemudian buka mata Anda dan mulai dari awal kembali.
8. Meditasi Mata Ketiga
Latihan meditasi mata ketiga ini berfokus secara khusus pada salah satu titik chakra, yaitu chakra ajna, ajna merupakan titik mata ketiga di are dahi Anda, diantara kedua alis.
Cara Melakukan Meditasi Mata Ketiga
- Duduk bersila, arahkan fokus Anda ke titik di antara kedua alis Anda.
- Lanjutkan mengarahkan fokus ke mata ketiga Anda setiap kali muncul pemikiran lain.
- Setelah beberapa waktu, pikiran Anda akan mengalami keheningan dan ruang di antara pikiran-pikiran yang datang akan memanjang atau semakin jarang.
- Anda juga dapat mencobanya dengan mata tertutup, mengulangi mantra ajna SHAM, mengarahkan konsentrasi Anda ke titik di antara alis Anda..
9. Meditasi Kundalini
Berlatih yoga kundalini akan membantu melepaskan suatu energi yang berbentuk seperti ular yang melingkar di area sekitar tulang belakang, lalu energi itu akan naik melalui tulang belakang hingga ke mahkota, latihan kundalini juga melibatkan diet, latihan pernapasan dan gerakan-gerakan tertentu.
Cara Melakukan Meditasi Kundalini
- Tutup lubang hidung kiri dan tarik napas panjang dan dalam, pada tarikan nafas Anda berikutnya, sumbat lubang hidung kanan Anda, ulangi dan biarkan pikiran Anda jernih saat Anda berkonsentrasi pada pernapasan.
- Ketahuilah bahwa Kundalini adalah sebuah sistem di yoga yang membutuhkan pembelajaran dan disiplin yang teratur, para praktisi yang berlatih kundalini mengatakan bahwa Kundalini dapat merubah fisiologi, gelombang otak dan tingkat energi Anda.
10. Nada Yoga
Nada yoga adalah sebuah meditasi suara, dengan menigkatnya perkembangan pada praktik-praktik terapi yang melibatkan musik sangat membantu nada yoga juga kut berkembang dewasa ini.
Cara Melakukan Meditasi Nada Yoga
- Temukan posisi meditasi yang nyaman, tutup mata Anda dan berkonsentrasi pada suatu suara eksternal, anda dapat memilih musik gelombang suara seperti musik brainwave, suara sungai atau suara yang menenangkan lainnya.
- Setelah Anda mulai menguasai pada mendengarkan suara eksternal, kini fokuslah untuk mendengarkan tubuh dan pikiran Anda.
- Akhirnya, Anda akan mendengar suara yang tidak memiliki getaran, suara alam semesta – OM.
11. Self-Inquiry
Meditasi ini berjalan dengan mempertanyakan si “Aku” atau siapa yang kamu maksud dengan “Aku” saat mengatakan sesuatu seperti “Aku melakukan ini”, meditasi ini berasal dari sebuah bahasa Sanskerta ‘Atma Vichara’, menyelidiki diri, penyelidikan diri merupakan sebuah bentuk kesatuan antara pikiran dan tubuh.
Cara Melakukan Meditasi Self-Inquiry
- Temukan posisi meditasi yang nyaman.
- Ketika pikiran atau perasaan muncul, tanyakan “siapa yang merasakan perasaan itu?” atau “siapa yang memikirkan hal itu?” jawabannya tentu saja “aku”.
- Tanyakan pada diri sendiri “siapa aku?” tanpa berusaha menjawab pertanyaan, dengan cara ini, Anda mengarahkan fokus ke dalam, mengarahkan ke pertanyaan tentang diri setiap kali sesuatu yang lain muncul.
- Melalui fokus pada diri sendiri sebagai subjek, Anda mencapai eksistensi murni dan kesadaran diri dalam ruang dan waktu.
12. Meditasi Tantra
Berbeda dengan seperti yang kita ketahui selama ini, Tantra tidak selalu seputar tentang sex, Tantra Vijnanabhairava memberikan catatan lebih dari 100 dharana atau hal-hal yang harus direnungkan, sebagian besar dari dharana tersebut merupakan bentuk-bentuk meditasi tingkat lanjut, yang mengharuskan Anda untuk lebih dulu terbiasa dengan meditasi yang lebih dasar.
Berikut adalah sebuah meditasi tantra yang berakar dari kepercayaan Tantrika bahwa setiap tubuh terbuat dari cahaya ilahi.
Cara Melakukan Meditasi Cahaya Tantra
- Temukan postur meditasi yang nyaman, perhatikan sensasi tubuh Anda dan bernapas dalam kondisi sadar.
- Fokus pada kaki kanan Anda dan bayangkan itu adalah cahaya keemasan, pikirkan, “Kakiku adalah cahaya keemasan.”
- Telusuri seluruh tubuh Anda, mulai dari kaki kiri, pergelangan kaki, betis, paha, panggul, pinggul, bokong, alat kelamin, perut bagian bawah, tulang belakang, perut, solar plexus dan seterusnya hingga Anda telah mencapai otak serta puncak kepala Anda, hirup cahaya keemasan di setiap bagian tubuh Anda.
- Saat Anda pergi, ulangi pernyataan bahwa setiap bagian tubuh adalah cahaya keemasan, pada akhirnya, pikirkan, “Seluruh tubuhku adalah cahaya, saya adalah cahaya. ” Tarik nafas ke dalam cahaya keemasan melalui nafas Anda lalu hembuskan cahaya keemasan ke seluruh alam semesta.
13. Meditasi Kekosongan Tao
Meditasi kekosongan ini merupakan sebuah tradisi dari Taoisme di Tiongkok, menekankan pada aspek pelepasan pikiran, perasaan dan sensasi ketika mereka muncul.
Cara Melakukan Meditasi Kekosongan Tao
- Duduk dalam posisi bersila, tulang belakang dalam posisi tegak, mata tertutup sebagian dan memandang ujung hidung.
- Ketika ada pemikiran, emosi atau sensasi muncul, jangan mengikutinya, biarkan berlalu semudah saat pikiran tersebut datang.
- Duduklah di tempat yang sunyi, terus fokus pada keheningan tanpa keinginan untuk mengambil alih pikiran, emosi atau perasaan.
14. Vipassana
Vipassana merupakan praktik tradisional dari Buddhist, dari Vipassana inilah para praktisi barat mengadaptasinya menjadi sebuah meditasi mindfulness, seperti mindfulness dan jenis meditasi lainnya, meditasi ini dimulai dengan pernapasan.
Cara Melakukan Meditasi Vipassana
- Seperti Zazen, duduklah di atas bantal, punggung dalam posisi tegak dan lurus serta kaki dalam posisi bersilang.
- Konsentrasi pada pernapasan dan pergerakan nafas melalui lubang hidung atau berkonsentrasi pada gerak naik turunnya perut.
- Ketika emosi, sensasi, pikiran, dan suara muncul, biarkan mereka melakukannya tanpa memperhatikannya. Terus fokus pada pernapasan dan biarkan hal-hal lain menjadi kebisingan latar belakang.
- Jika persepsi benar-benar menarik perhatian Anda, catat dan beri label. Misalnya, anjing menggonggong adalah “suara.” Bunyi klakson mobil adalah “lalu lintas”. Pikiran tentang sesuatu yang menyedihkan dalam hidup Anda adalah “berpikir.”
15. Meditasi Mantra
Meditasi mantra adalah pengulangan sebuah kata atau simbol tertentu untuk mencapai kondisi yang meditatif, setiap mantra adalah sebuah getaran yang menjadikan gelombang otak Anda selaras dengan gelombang naik dan turun dari alam semesta (gelombang cahaya, gelombang suara, gelombang radio, gelombang laut).
Cara Melakukan Meditasi Mantra
- Duduklah dalam posisi meditasi.
- Pilih sebuah mantra, Om adalah yang paling banyak digunakan dan terdapat pilihan lain, seperti om namah shivaya, ham, yam, dan rama.
- Di pikiran Anda, ulangi mantra, lakukan ini untuk jumlah waktu yang telah ditentukan, misalnya lima menit, tentukan sebelum Anda memulai.
- Anda dapat mengoordinasikan mantra dengan ritme pernapasan Anda jika Anda menginginkannya atau Anda juga dapat mengucapkan mantra dengan berbisik.
- Pada akhirnya, tujuannya adalah untuk melepaskan semua pikiran kecuali suara internal dari mantra itu sendiri.
16. Meditasi Terpandu
Meditasi terpandu dan Meditasi Transendental memiliki sebuah kemiripan, sama-sama membutuhkan instruktur, namun pada meditasi transendental mengharuskan Anda untuk menghabiskan banyak uang untuk membayar seorang guru, sementara meditasi terpandu ini bisa kamu lakukan dengan murah atau tanpa biaya melalui berbagai aplikasi yang bisa kamu unduk=h di palystore atau appstore.
Cara Melakukan Meditasi Terpandu
- Jika Anda pengguna smartphone, cari aplikasi meditasi yang tersedia untuk diunduh.
- Anda juga dapat mengakses meditasi terpandu di YouTube.
- Ikuti semua instruksi meditasi, tanpa penilaian, baru kemudian, setelah Anda menguasai meditasi yang dipandu atau dibimbing ini, Anda bisa memulai untuk bermeditasi sendiri.
17. Meditasi Body Scan
Dalam variasi dari meditasi mindfulness ini, Anda akan memperhatikan setiap sensasi dan perasaan yang muncul pada setiap anggota tubuh Anda, Universitas Barkeley merekomendasikan untuk mencoba latihan meditasi ini selama 20 hingga 45 menit tiap hari, 3 hingga 6 hari tiap minggunya.
Cara Melakukan Meditasi Body Scan
- Mulailah dengan duduk, berdiri atau berbaring dan tutup mata Anda jika itu dapat membantu dalam meningkatkan ketenangan.
- Apa pun permukaan yang Anda sentuh, perhatikan perasaan Anda terhadapnya.
- Ambil napas dalam-dalam beberapa kali melalui lubang hidung Anda, perhatikan perasaan rileks yang muncul pada saat Anda menghembuskan napas.
- Sekarang perhatikan sensasi hadir di setiap bagian tubuh, Anda dapat mencatat dalam pikiran apa pun yang terjadi, bisa mulai dari atas atau sebaliknya.
- Jika ada ketegangan di bagian manapun dari tubuh Anda, lepaskan ketegangan itu seiring dengan menghembuskan napas.
- Perhatikan seluruh tubuh Anda, ambil napas, rasakan relaksasi total dan ketika Anda merasa sudah siap, buka mata Anda.
Jenis Meditasi Mana Yang Anda Pilih?
Meditasi dapat membantu melepaskan Anda dari pikiran-pikiran yang negatif, menurunkan tingkat stress, mengurangi kecemasan, membantu penderita depresi, meningkatkan kemampuan fokus Anda dan dapat membantu meningkatkan kesadaran terhadap tubuh, pikiran serta terhadap lingkungan Anda.
Apapun teknik meditasi yang akan Anda jalani, kuncinya ada pada konsistensi dan disiplin Anda, lakukan terus, jadikan meditasi menjadi sebuah bagian dari gaya hidup Anda, maka kebebasan, pencerahan dan juga kesehatan secara menyeluruh semakin dekat dengan diri Anda.
Referensi
- Regis College. Mental Health Care in the United States. https://online.regiscollege.edu/master-arts-counseling/mental-health-care-united-states/
- Healthline. A Single Session of Meditation May Reduce Anxiety and Help Your Heart. https://www.healthline.com/health-news/single-session-of-meditation-reduce-anxiety-and-help-heart
- White Wind Zen Community. Posture of Zazen. https://wwzc.org/dharma-text/posture-zazen
- Live and Dare. Types of Meditation – an Overview of 23 Meditation Techniques. https://liveanddare.com/types-of-meditation
- Berkeley University of California. Loving-Kindness Meditation. https://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation#data-tab-why_you_should_try_it
- The Chopra Center. What Is a Chakra?. https://chopra.com/articles/what-is-a-chakra
- The World is All Yours. Beginner Meditation. https://www.theworldisallyours.com/beginner-meditation.html
- Sri Swami Sivananda. Kundalini Yoga. http://www.dlshq.org/download/kundalini.htm#_VPID_12
- Shiva Shakti. Vijnanabhairava Tantra. http://www.shivashakti.com/vijnan.htm
- Berkeley University of California. Body Scan Meditation. https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation#data-tab-how
- Lifehack. 17 Types of Meditation (Techniques and Basics) to Practice Mindfulness. https://www.lifehack.org/763013/types-of-meditation-techniques