Menjadi seorang pemula selalu bukan sesuatu yang mudah, tetapi banyak dari pemula yoga langsung akrab dengan yoga pada saat pertama kali mengikutinya.
Beberapa orang mungkin akan memberitahu Anda bahwa latihan yoga akan lambat dan membosankan, sebenarnya yoga berisi latihan yang intens dan holistik.
Bentuk latihan kebugaran kuno dengan akar dari India ini banyak berfokus pada pengembangan keseimbangan, kekuatan dan fleksibilitas.
Yoga adalah tentang melewati batas tubuh dari waktu ke waktu, sebelum memulainya ada beberapa saran penting yang sangat membantu dari pendiri AtreYoga studio di New Delhi.
- Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki riwayat penyakit kronis atau baru pulih dari cidera sebelum mengikuti latihan yoga.
- Lakukan dulu apa yang menurut Anda mudah, ini bukanlah kompetisi, Anda diharapkan untuk berkembang dengan kecepatan Anda sendiri, dengarkan tubuh Anda, jangan memaksakan diri.
- Banyak manfaat dari latihan yoga yang berkembang secara progresif, disipkin dan teratur dalam latihan Anda dan jangan menyerah apabila Anda tidak bisa menyentuh jari kaki Anda pada hari pertama.
- Jangan berkecil hati di awal apabila Anda merasa kekuatan dan fleksibilitas Anda kurang, hal ini akan meningkat seiring waktu, sabar dan berikan tubuh cukup waktu untuk meresponnya.
- Fokus pada nafas, sejak awal memulai.
- Pahami bahwa setiap tubuh memiliki keunikannya sendiri, setiap orang memiliki tingkat stamina, kekuatan dan fleksibilitas yang berbeda, gaya hidup Anda juga bervariasi, Anda tinggal temukan gaya Yoga yang sesuai dengan kebutuhan hidup Anda.
Latihan yoga akan memberikan lebih dari sekedar kekuatan dan mengurangi stres saja, sebuah studi yang dilakukan di Universitas Illinois menunjukkan bahwa dengan latihan yoga yang singkat selama 20 menit dapat membantu otak bekerja lebih baik dan membuat pikiran lebih fokus.
Semua banyak tergantung dari jenis asana yang Anda lakukan, beberapa diantaranya dapat meningkatkan energi dan stamina seperti gerakan tikungan belakang (back bend), sementara untuk gerakan tikungan ke depan (forward bend) memiliki efek yang menenangkan.
Asana yang berdiri dapat juga meningkatkan stamina dan keseimbangan asana akan memupuk konsentrasi, gerakan twist atau meliuk akan membantu tubuh untuk detoksifikasi dan melepaskan ketegangan.
Berikut 10 Gerakan Dasar Yoga Untuk Pemula
Jika Anda baru mengenal yoga Anda bisa memulainya dengan asana dasar di bawah ini, setiap pose bisa dilakukan selama 3 hingga 5 nafas yang panjang, Anda bisa berlatih ini sebanyak dua kali seminggu dan secara bertahap menjadikan ini sebagai bagian dari rutinitas Anda.
Tadasana (Mountain Pose)
Pose ini mengajarkan seseorang untuk berdiri kokoh seperti sebuah gunung, kata ‘Tada’ sendiri memiliki arti gunung, melibatkan kelompok otot utama dan dapat meningkatkan fokus dan konsentrasi, ini merupakan posisi dasar bagi asana lainnya.
Berdirilah dengan tumit yang sedikit terpisah dan letakkan lengan Anda di samping tubuh, angkat dan rentangkan dengan lembut jari-jari dan kaki Anda lalu letakkan dengan lembut di lantai.
Seimbangkan berat badan pada kaki, angkat pergelangan kaki dan kencangkan otot paha selagi memutarnya ke dalam, panjangkan tubuh Anda pada saat menarik nafas dan pada saat mengeluarkan nafas posisi pundah menjauh dari kepala.
Perluas tulang selangka Anda dan panjangkan leher Anda, telinga, bahu, pinggul dan pergelangan kaki harus dalam satu garis, Anda bisa memeriksanya dengan berdiri di dinding untuk pertama kali, Anda bahkan dapat mengangkat dan meregangkan tangan, bernafas dengan mudah.
Vrikshasana (Tree Pose)
Pose ini memberikan perasaan yang membumi, pose ini dapat menigkatkan keseimbangan dan memperkuat kaki dan punggung Anda layaknya sebuah posisi pohon yang stabil.
Tempatkan kaki kanan Anda yang tinggi di paha kiri Anda, pastikan telapak kai dalam posisi rata dan di tempatkan dengan kuat, jaga agar kaki kiri tetap dalam posisi lurus dan temukan keseimbangan Anda.
Saat menghirup nafas, angkat tangan ke atas kepala dan satukan telapak tangan, pastikan tulang belakang dalam kondisi tegak dan tarik nafas yang panjang.
Buang nafas secara perlahan, turunkan tangan dan lepaskan kaki tangan, kembali dalam posisi berdiri lakukan hal yang sama dengan kaki satunya.
Adho Mukho Svanasana (Pose Anjing Menghadap Ke bawah)
Regangkan paha belakang, dada dan memperpanjang tulang belakang sehingga memberikan aliran darah tambahan ke bagian kepala, hal ini akan membuat Anda dalam kondisi bersemangat.
Duduklah diatas tumit, rentangkan tangan ke depan diatas matras dan turunkan kepala Anda, seperti sebuah meja, dorong tangan Anda, kuatkan kaki Anda dan perlahan angkat pinggul Anda, tekan tumit kebawahm biarkan tangan Anda bebas dan kencangkan bagian pinggang.
Trikonasana (Pose Segitiga)
Regangkan kaki dan dada, gerakkan pinggul dan lakukan pernapasan yang dalam, berdiri dengan kaki terbuka lebar, regangkan kaki kanan Anda sekitar 90 derajat sambil menjaga kaki agar dekat ke tubuh.
Beri tekanan pada kedua kaki Anda ke tanah dan seimbangkan berat badan pada kedua kaki, tarik nafas dan tekuk lengan Anda ketika mengeluarkan nafas dan buatlah menyentuh tanah sementara lengan kiri Anda naik.
Jaga agar posisi pinggang tetap dalam posisi lurus, pastikan tubuh tertekuk ke samping jaga agar tidak maju dan mundur, regangkan sebanyak yang Anda bisa sambil mengambil nafas yang panjang dan dalam, ulangi pada sisi satunya.
Kursiasana (Pose Kursi)
Pose ini sangatlah kuat, dapat memperkuat otot-otot kaki dan lengan, membangun willpower dan memberikan efek yang menyegarkan tubuh dan pikiran.
Berdiri tegak dengan posisi kaki yang sedikit terpisah, regangkan lengan Anda tetapi jangan tekuk sikut Anda, tarik nafas dan tekuk lutut Anda, dorong pinggul Anda ke bawah layaknya Anda sedang duduk di sebuah kursi.
Jaga agar tangan Anda dapat sejajar dengan tanah dan perhatikan punggung agar tetap lurus, ambil nafas dalam-dalam, tekuk sedikit demi sedikit pastikan lutut Anda tidak melebihi jari Anda.
Naukasana (Pose Perahu)
Pose ini akan mengencangkan otot dan memperkuat bahu dan punggung bagian atas, meningkatkan perasaan akan kestabilan, berbaringlah di atas matras dengan kedua kaki menyatu dan letakkan tangan di samping.
Ambil nafas yang dalam dan saat mengehembuskan nafas dengan lembut angkat dada dan kaki Anda dari lantai, regangkan tangan Anda ke arah kaki Anda.
Mata, jari tangan dan kaki Anda harus berada dalam satu garis, tahan hingga Anda merasakan ketegangan di daerah pusar pada saat otot perut mulai berkontraksi, kembali ke lantai dengan rileks pada saat Anda mengeluarkan nafas.
Bhujangasana (Pose Ular Cobra)
Pose ini akan memperkuat otot-otot punggung bagian bawah sambil melindungi tulang belakang, trisep dan membuka dada membantu pernafasan masuk, hal ini juga membantu agar tulang belakang menjadi fleksibel.
Atur posisi telungkup dengan kedua kaki saling menempel dan telapak kai rata, letakkan tangan Anda ke awah di bagian bawah bahu dan di atas matras, angkat pinggang Anda dan angkat kepala sambil menarik nafas.
Tarik kembali tubuh Anda dengan bantuan tangan, pertahankan siku Anda lurus dan pastikan juga Anda memberikan tekanan yang sama pada kedua telapak tangan, miringkan kepala Anda ke belakang dan pastikan bahu Anda berada jauh dari telinga, keluarkan nafas saan kembali ke lantai.
Paschimottanasana
Asana ini membantu meningkatkan fleksibilitas paha bagian belakang dan pinggul serta dapat memperpanjang tulang belakang, ambil posisi duduk dengan kondisi punggung tegak dan kaki mengarah keluar.
Tarik nafas dan angkat tangan ke atas kepala dan regangkan, sekarang selagi mengeluarkan nafas bawa tangan Anda ke bawah dan tekuk ke depan menyentuh kaki Anda.
Letakkan tangan Anda dimanapun mereka maksimal mencapainya, pegang jari Anda jika bisa jangan paksakan diri Anda, hirup dan rentangkan tulang belakang Anda, saat bernafas jaga pusat Anda dekat dengan lutut.
Child’s Pose (Pose Anak-anak)
Postur yang menenangkan ini membantu Anda untuk dapat merelakan dan menyerah, hal ini dapat mengembalikan vitalitas fisik, mental dan emosional.
Masukkan pose ini diantara asana yang menantang lainnya, dan berlatih dengan mata tertutup, dengarkan suara nafas Anda, tekuk lutut Anda dan duduk di tumit.
Jaga pinggul Anda pada tumit Anda, turunkan kepala Anda diatas matras dan bawa tangan Anda ke depan, tekan paha Anda ke dada dan tarik nafas ringan.
Shukasna
Sukhasna adalah posisi yang nyaman digunakan untuk pranayama dan meditasi, memberikan efek keterpusatan, semua jenis asana memiliki tujuan agar tubuh menjadi nyaman agar mampu duduk dalam posisi ini untuk meditasi.
Asna ini membawa latihan yoga keluar dimensi fisiknya dan membantu Anda berhubungan dengan sisi spiritual Anda, duduklah dengan nyaman diatas matras dengan posisi kaki yang bersilang (kaki kiri didalam paha kanan dan sebaliknya).
Jaga tulang belakang tetap tegak lurus, letakkan tangan Anda diatas lutut, biaran tubuh rileks dan bernafaslah dengan lembut.
Referensi
- ndtv. Yoga for Beginners: 10 Basic Poses (Asanas) to Get You Started. https://food.ndtv.com/health/yoga-for-beginners-10-basic-poses-to-get-you-started-1229662