Jika Anda ingin meningkatkan imun tubuh atau daya tahan tubuh Anda, mungkin Anda akan bertanya-tanya bagaimana membantu tubuh Anda melawan penyakit, meskipun memperkuat daya tahan tubuh lebih mudah diucapkan ketimbang dipraktikkan.
Beberapa perubahan pada pola makan dan gaya hidup dapat memperkuat pertahanan alami tubuh Anda dan membantu Anda melawan patogen yang berbahaya atau berbagai organisme penyebab penyakit.
Berikut 9 tips bagaimana cara memperkuat imunitas Anda secara alami.
1. Tidur yang Cukup
Tidur dan kekebalan sangat erat kaitannya, faktanya kualitas tidur yang tidak memadai atau tidak berkualitas terkait dengan kerentanan yang lebih tinggi terhadap penyakit, dalam sebuah penelitian terhadap 164 orang berusia dewasa yang sehat, mereka yang tidur kurang dari 6 jam setiap malamakan lebih mudah terkena flu daripada mereka yang tidur 6 jam atau lebih setiap malamnya.
Istirahat yang cukup dapat memperkuat sistem kekebalan alami Anda, selain itu, Anda mungkin akan tidur lebih banyak ketika sakit, hal ini memungkinkan sistem kekebalan Anda melawan penyakit dengan lebih baik, orang-orang dewasa harus menargetkan untuk mendapatkan 7 jam atau lebih untuk tidur setiap malamnya, sementara para remaja membutuhkan 8-10 jam dan anak-anak yang lebih kecil serta bayi membutuhkan 14 jam waktu tidur.
Jika Anda mengalami kesulitan tidur, coba batasi screen time Anda satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, TV dan komputer dapat mengganggu ritme sirkadian Anda atau siklus bangun dan tidur alami Anda.
Tips seputar tidur lainnya termasuk dengan tidur di ruangan yang benar-benar gelap atau menggunakan masker untuk tidur, tidur pada waktu yang sama tiap malamnya dan berolahraga secara teratur.
2. Makan Lebih Banyak Makanan Nabati Utuh
Makanan nabati utuh seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan polong-polongan kaya akan berbagai nutrisi dan antioksidan yang dapat membantu Anda melawan patogen-patogen yang berbahaya.
Berbagai antioksidan yang terdapat dalam makanan dapat membantu mengurangi peradangan dengan melawan senyawa-senyawa yang tidak stabil yang disebut dengan radikal bebas, yang dapat menyebabkan peradangan ketika menumpuk di tubuh Anda dalam kadar yang tinggi.
Peradangan kronis dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, seperti penyakit jantung, Alzhemer dan jenis kanker tertentu, sementara itu, serat dalam makanan nabati akan memberikan makanan pada mikrobioma usus Anda, mikrobioma usus yang kuat dapat meningkatkan kekebalan tubuh Anda dan membantu mencegah berbagai patogen berbahaya memasuki tubuh Anda melalui saluran pencernaan Anda, selain itu, buah dan sayuran kaya akan nutrisi seperti vitamin C, yang dapat mengurangi durasi dari flu biasa.
3. Makan Lebih Banyak Lemak Sehat
Lemak sehat, seperti yang sering ditemukan dalam kandungan minyak zaitun dan salmon, dapat meningkatkan respon kekebalan tubuh Anda terhadap berbagai patogen dengan mengurangi peradangan yang terjadi, meskipun peradangan ringan merupakan respon normal terhadap stres atau cedera, peradangan kronis dapat menekan sistem kekebalan tubuh Anda.
Minyak zaitun memiliki kandungan dan sifat anti-inflamasi, dikaitkan dengan penurunan resiko dari berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2, ditambah dengan sifat anti peradangannya dapat membantu tubuh Anda melawan berbagai bakteri dan virus penyebab penyakit berbahaya, asam lemak omega-3, seperti yang terdapat pada salmon dan biji chia juga berguna dalam melawan peradangan.
4. Makanan Fermentasi dan Suplemen Probiotik
Makanan berfermentasi kaya akan berbagai bakteri menguntungkan yang disebut probiotik yang memenuhi saluran pencernaan Anda, makanan-makanan ini termasuk yogurt, asian kubis, kimchi, kefir dan natto.
Penelitian menunjukkan bahwa jaringan bakteri usus yang berkembang dapat membantu sel-sel kekebalan Anda dalam membedakan antara sel-sel normal dan sel-sel sehat dengan berbagai organisme penyerang yang berbahaya.
Dalam sebuah penelitian yang berlangsung selama 3 bulan terhadap 126 anak, mereka yang minum 70 mL susu fermentasi setiap hari, memiliki penyakit menular anak 20% lebih sedikit jika dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Dalam sebuah penelitian selama 28 hari terhadap 152 orang yang terinfeksi rhinovirus, mereka yang dilengkapi dengan probiotik Bifidobacterium animalis memiliki respon kekebalan yang lebih kuat dan tingkat virus yang lebih rendah di lendir hidung mereka dibanding dengan kelompok kontrol.
5. Batasi Asupan Gula Tambahan
Penelitian menunjukkan bahwa tambahan gula dan karbohidrat olahan dapat berkontribusi secara tidak proporsional terhadap kelebihan berat badan dan obesitas, obesitas dapat meningkatkan berbagai resiko penyakit.
Berdasarkan sebuah studi observasi terhadap sekitar 1,000 orang, orang-orang dengan obesitas yang diberi vaksin flu memiliki resiko dua kali lebih mungkin untuk tetap terkena flu jika dibandingkan dengan orang yang tidak obesitas yang juga menerima vaksin.
Membatasi asupan gula Anda dapat mengurangi peradangan dan membantu penurunan berat badan, sehingga dapat mengurangi resiko dari berbagai kondisi kesehatan kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, mengingat bahwa obesitas, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung semuanya dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda, membatasi gula tambahan merupakan bagian penting dari sebuah diet yang menambah imun tubuh.
Anda harus berusaha membatasi asupan gula hingga dibawah 5% dari jumlah kalori harian Anda, ini sama dengan sekitar 2 sendok makan (25 gram) gula untuk seseorang yang menjalani diet sebanyak 2,000 kalori.
6. Lakukan Olahraga Ringan
Meskipun olahraga yang intens dalam waktu yang lama dapat menekan sistem imun tubuh Anda, olahraga yang ringan dapat meningkatkannya, penelitian menunjukkan bahkan satu sesi olahraga sedang dapat meningkatkan efektivitas vaksin pada orang dengan sistem kekebalan yang lemah.
Terlebih lagi, olahraga teratur dan sedang dapat mengurangi peradangan dan membantu sel kekebalan Anda beregenerasi secara teratur, contoh dari olahraga ringan diantaranya jalan cepat, bersepeda secara teratur, joging, berenang dan lintas alam ringan, kebanyakan orang harus menargetkan setidaknya 150 menit olahraga yang sedang tiap minggunya.
7. Tetap Terhidrasi
Hidrasi tidak selalu melindungi Anda dari kuman dan virus, tetapi mencegah dehidrasi penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, dehidrasi dapat menyebabkan sakit kepala dan menghambat kinerja fisik, fokus, suasana hati, pencernaan serta fungsi hati dan ginjal Anda, komplikasi ini dapat menungkatkan kerentanan Anda terhadap penyakit.
Untuk mencegah dehidrasi, Anda harus minum cukup cairan setiap pag hari agar urine Anda berwarna kuning pucat, air sangat disarankan karena bebas kalori, aditif dan gula, meskipun teh dan jus juga menghidrasi, sebaiknya batasi asupan jus dan teh manis karena kandungan gulanya yang tinggi.
Sebagai pedoman umum, Anda harus minum ketika haus dan berhenti minum ketika sudah tidak merasa haus, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak cairan jika Anda berolahraga dengan intens, bekerja diluar ruangan atau tinggal di daerah dengan iklim yang panas.
Penting untuk diperhatikan bahwa orang dewasa yang berusia lebih tua atau lansia mulai kehilangan keinginan untuk minum, karena tubuh mereka tidak menunjukkan rasa haus yang memadai, para lansia perlu minum secara teratur meskipun mereka tidak sedang merasakan haus.
8. Kelola Tingkat Stres Anda
Menghilangkan stres dan kecemasan adalah kunci dari imun tubuh yang baik, stres jangka panjang dapat meningkatkan peradangan serta ketidakseimbangan fungsi pada sel-sel kekebalan, secara khususm stres psikologis yang berkepanjangan dapat menekan respon imun pada anak-anak.
Berbagai aktivitas yang dapat membantu Anda mengelola stres termasuk meditasi, olahraga, menulis jurnal, yoga dan berbagai jenis latihan mindfulness lainnya, Anda juga bisa mendapatkan keuntungan dengan menemui seorang konselor atau terapis yang berlisensi, baik secara virtual maupun secara langsung.
9. Gunakan Suplemen Secara Bijak
Mudah untuk segera beralih ke berbagai suplemen jika Anda mendengar suatu klaim tentang kemampuannya dalam mengobati atau mencegah COVID-19, namun, pernyataan atau klaim yang ada tidaklah berdasasr dan tidak benar.
Menurut National Institutes of Health di Amerika, tidak ada bukti yang mendukung oenggunaan suplemen apa pun utnuk mencegah atau mengobati COVID-19.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen-suplemen berikut dapat memperkuat respon kekebalan tubuh Anda secara umum :
Vitamin C. Menurut sebuah ulasan terhadap lebih dari 11,000 orang, mengonsumsi 1,000-2,000 mg vitamin C per hari dapat mengurangi durasi flu biasa seperti pilek sebesar 8% pada orang dewasa dan 14% pada anak-anak, namun suplemen tidak mencegah ketika itu terjadi.
Vitamin D. Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan peluang Anda untuk sakit, jadi pemberian suplemen dapat melawan efek ini, meskipun demikian, mengkonsumsi vitamin D saat Anda sudah memiliki kadar yang cukup tampaknya tidak akan memberikan manfaat tambahan.
Zinc. Dalam sebuah penelitian terhadap 575 orang dengan flu biasa, suplemen yang mengandung lebih dari 75 mg zinc/seng per hari dapat mengurangi durasi pilek sebesar 33%.
Elderberry. Satu ulasan kecil menemukan bahwa elderberry dapat mengurangi berbagai gejala dari infeksi saluran pernapasan atas yang disebabkan oleh virus, tetap masih diperlukan lebih banyak penelitian.
Echinacea. Sebuah penelitian terhadap lebih dari 700 orang menemukan bahwa mereka yang menggunakan echinacea dapat sembuh dari pilek sedikit lebih cepat daripada mereka yang menerima plasebo atau tanpa pengobatan, namun tidak signifikan.
Bawang putih. Sebuah studi selama 12 minggu terhadap 146 orang menemukan bahwa bawang outih dapat berfungis sebagai suplemen dan dapat mengurangi terjadinya penyakit flu biasa sebanyak 30%, namu masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk itu.
Meskipun suplemen-suplemen ini menunjukkan berbagai potensi dalam penelitian-penelitian diatas, hal itu tidak berarti suplemen-suplemen tersebut efektif dalam melawan COVID-19.
Dan sebaiknya Anda hanya menggunakan suplemen-suplemen yang telah di uji oleh pihak-pihak yang bertanggung jawab untuk itu, seperti BPOM untuk penggunaan di Indonesia.
Kesimpulan
Anda dapat melakukan beberapa perubahan gaya hidup dan pola makan ke arah yang lebih sehat kapan saja Anda mau, dan ini bertujuan untuk memperkuat sitem kekebalan atau daya tahan tubuh Anda.
Hal ini termasuk mengurangi asupan gula Anda, tetap terhidrasi, berolahraga secara teratur, cukup tidur dan mengelola tingkat stres Anda.
Meskipun tidak ada satupun dari saran-saran diatas yang dapat mencegah COVID_19, saran tersebut dapat memperkuat pertahanan tubuh Anda terhadap berbagai patogen berbahaya.
Referensi
- 9 Ways to Boost Your Body’s Natural Defenses. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health