Sebelum memulai coba Anda tarik nafas yang dalam sekarang juga, perlahan dan dalam, kami yakin sekarang perasaan Anda berubah dan merasa lebih tenang dan nyaman bukan?
Nafas merupakan alat yang sangat ampuh untuk meredakan stres dan membantu menghilangkan perasaan cemas.
Beberapa latihan yang sederhana bisa sangat membantu dan membuat perbedaan besar jika Anda mau meluangkan waktu sedikit dan melakukannya dengan rutin.
Sebelum mulai ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan,
- Pilih tempat latihan yang menurut Anda nyaman, seperti kamar tidur, ruang keluarga atau kursi kesayangan Anda.
- Jangan dipaksakan, malah bisa membuat stres.
- Coba lakukan latihan pada waktu yang sama, satu atau dua kali tiap harinya.
- Gunakan pakaian yang nyaman.
Untuk awalnya latihan biasanya bisa dilakukan hanya beberapa menit misalnya 5 menit tiap sesi, ketika Anda mulai nyaman dan memiliki waktu luang yang lebih banyak latihan bisa ditingkatnya menjadi 10 menit atau lebih lama lagi per sesinya.
Teknik Pernapasan Untuk Menghilangkan Stress Yang Sudah Terbukti
Teknik pernapasan untuk menghilangkan stress di bawah ini sudah banyak di praktikkan di berbagai belahan dunia, sekarang kamu bisa mencobanya sendiri di rumah dengan mengikuti petunjuk-petunjuk di bawah ini.
Teknik Pernapasan Dalam
Kebanyakan orang mungkin termasuk kita, memiliki pernafasan yang pendek dan hanya bernafas menggunakan dada, bernafas seperti ini bisa menyebabkan perasaan cemas dan mudah lelah.
Dengan teknik pernafasan berikut, kamu akan belajar bagaimana memiliki pernafasan yang lebih baik dan lebih dalam hingga ke bagian bawah dada hingga perut.
- Buat diri Anda nyaman. Kamu bisa berbaring di ranjang atau lantai dengan ganjalan bantal di leher atau kepala dan di bagian bawah lutut, atau dilakukan di kursi dengan posisi punggung rata dan sandarkan bagian leher, kepala dan punggung Anda ke sandaran kursi.
- Tarik nafas melalui hidung , biarkan perut terisi udara , hembuskan nafas juga melalui hidung.
- Letakkan satu tangan di bagian perut dan satu tangan lainnya di bagian dada.
- Saat menarik nafas rasakan dan biarkan perut mengembang, saat menghembuskan nafas rasakan perut Anda mengempis, pastikan bagian perut yang bergerak lebih banyak bukan bagian dada Anda.
- Ambil 3 kali lagi nafas yang lebih penuh dan lebih dalam secara lembut dan perlahan, hirup nafas sepenuhnya ke bagian perut Anda.
Teknik Pernapasan Fokus
Saat menggunakan teknik pernafasan berikut ini kamu bisa membayangkan sebuah gambaran di pikiran, sebuah kata atau kalimat yang bisa membantu Anda merasa lebih rileks.
- Pejamkan mata Anda.
- Tarik beberapa nafas yang dalam.
- Lalu saat sudah merasa nyaman, saat menarik nafas coba lakukan ini, bayangkan udara yang masuk membawa perasaan tenang dan damai bawa perasaan ini ke seluruh bagian tubuh Anda.
- Sebaliknya, saat menghembuskan nafas, Anda bayangkan udara keluar bersama dengan segala macam tekanan dan stress dalam diri.
- Seiring nafas berhembus katakan dalam pikiran Anda, “Aku mengeluarkan tekanan dan stress”.
- lakukan selama 10 hingga 20 menit.
Teknik Pernapasan Keluar Masuk Dalam Waktu Yang Seimbang
Dalam teknik latihan ini kamu akan selalu menyamakan lamanya waktu saat bernafas masuk dan bernafas keluar, seiring waktu kamu bisa menambah berapa lama waktu untuk bernafas keluar dan masuk.
- Duduk dengan nyaman di lantai ataupun kursi.
- Ambil nafas melalui hitung, hitung sampai 5.
- Keluarkan nafas melalui hidung dan hitung juga sampai 5.
- Ulangi hingga beberapa kali, setelah nyaman dengan hitungan sampai 5, Anda bisa meningkatkannya perlahan ke 6,7 hingga hitungan ke 10.
Teknik Pernapasan Relaksasi Otot Progresive
Dalam teknik pernapasan ini kita bernafas sambil mengencangkan otot tertentu dan hembuskan nafas selagi mengendurkan otot tersebut.
Bentuk relaksasi ini sangat membantu Anda rileks secara fisik dan mental.
- Berbaring dengan nyaman di lantai.
- Ambil nafas yang dalam dan panjang hingga terasa lebih nyaman.
- Jika sudah, berikutnya saat Anda menarik nafas dan sambil tegangkan otot kaki.
- Hembuskan nafas lalu sambil kendurkan otot kaki.
- Tarik napas lalu kencangkan otot lainnya seperti otot di betis kaki Anda.
- Hembuskan nafas dan lemaskan otot betis Anda.
- Lanjutkan dengan seluruh bagian otot di tubuh Anda, termasuk kaki, perut, dada, tangan, bahu hingga otot wajah.
Teknik Pernapasan Singa
Saat melakukan latihan teknik pernapasan ini bayangkan diri Anda adalah seekor Singa, hembuskan nafas Anda dengan mulut yang terbuka lebar.
- Duduk dengan nyaman di lantai atau di kursi.
- Tarik nafas melalui hidung, isi perut Anda hingga terasa penuh dengan udara.
- Ketika terasa sudah penuh dan tidak sanggup menampung udara, buka mulut selebar mungkin dan hembuskan nafas dengan suara seperti singa “HA”.
- Ulangi beberapa kali.
Beberpa latihan teknik pernapasan diatas terbukti ampuh untuk mengurangi dan melepas stress, hanya butuh waktu sedikit namun dapat melindungi diri dari serangan stress yang bisa merugikan kesehatan mental dan fisik kita.
Referensi
- Webmd. Breathing Techniques for Stress Relief. https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques