Sedikit rasa takut adalah hal yang wajar, faktanya, rasa takut dapat membantu Anda secara alami dalam melindungi diri Anda dari berbagai bahaya, ketakutan akan membantu Anda mengenali kapan Anda akan melakukan sesuatu yang cenderung berbahaya dan hal ini dapat membantu Anda untuk membuat sebuah pilihan yang lebih aman.
Namun. Anda mungkin merasa takut pada berbagai hal yang sebenarnya tidak berbahaya, seperti berbicara di depan umum, ketakutan Anda untuk berbicara di depan umum akan menghalangi kemajuan Anda di dalam karir atau Anda takut untuk ikut berpartisipasi dalam sebuah tradisi seperti bersulang di sebuah pernikahan sahabat Anda.
Jika Anda benar-benar ingin pergi berlibur ke Eropa, tetapi ketakutan Anda untuk terbang dengan pesawat membuat Anda berhenti sejenak dan Anda mungkin merasa bahwa ketakutan itu menghentikan Anda untuk mewujudkan impian Anda.
Jika Anda menemukan bahwa ketakutan Anda menahan Anda atau mungkin malah menciptakan suatu masalah yang lebih besar dalam hidup Anda, dengan menghadapi ketakutan Anda dapat membantu Anda belajar untuk mengatasi rasa takut dengan lebih baik dan pada akhirnya mampu mengatasinya.
Cara-cara yang umum dalam menghadapi ketakutan-ketakutan Anda adalah dengan mengevaluasi resiko, membuat rencana tindakan, menemui terapis dan memastikan untuk tidak sepenuhnya menghindari ketakutan Anda, namun, ANda mungkin perlu memutuskan terlebih dahulu apakah perlu untuk menghadapi ketakutan Anda jika itu bukan bagian dari kehidupan sehari-hari Anda.
Mengevaluasi Resiko
Terkadang, rasa takut datang dari sekedar ketidaktahuan tentang hal yang Anda takuti, misalnya, Anda mungkin takut dengan pesawat terbang karena sepertinya Anda telah mendengar banyak insiden di udara yang menyebabkan cedera atau kematian.
Namun, jika Anda melihat statistik, Anda akan mengetahui bahwa kemungkinan kematian pada maskapai jet profesional di Amerika Serikat adalah 1 : 7 juta, dibandingkan dengan merokok 1 : 600.
Anda juga dapat mempelajari lebih lanjut tentang apa yang menyebabkan berbagai benturan dan sentakan selama terjadinya turbulensi di pesawat, turbulensi hanyalah sebuah pergerakan udara yang berpengaruh pada pesawat dan jika Anda memasang sabuk pengaman dengan baik dan benar hal ini hanya menimbulkan sedikit ancaman bagi Anda.
Tentu saja, beberapa jenis ketakutan yang lain, seperti takut berbicara di depan umum, tidak selalu memiliki data statistik untuk membantu Anda mempelajari lebih lanjut tentang resiko yang Anda rasakan, tetapi Anda dapat membaca tentang keberhasilan dari orang-orang lain untuk berbicara di depan umum yang sebelumnya mereka juga mengalami ketakutan yang sama dengan yang Anda rasakan, atau mempelajari lebih lanjut tentang berbagai strategi untuk berbicara di depan umum yang terbukti berhasil, untuk membantu Anda merasa lebih percaya diri.
Perlu diingat, bahwa hanya karena sesuatu terlihat dan terasa menakutkan, bukan berarti hal itu benar-benar beresiko, didiklah diri Anda sendiri tentang fakta-fakta dan resiko-resiko yang sebenarnya Anda hadapi dengan melakukan hal-hal yang membuat Anda takut.
Buat Sebuah Rencana Tindakan
Kunci untuk mampu menghadapi ketakutan-ketakutan Anda adalah dengan mengambil satu langkah kecil dalam satu waktu, melakukan sesuatu dengan terlalu cepat atau melakukan sesuatu yang terlalu menakutkan sebelum Anda merasa siap dapa menjadi sebuah bumerang.
Tapi juga penting untuk terus bergerak maju, rasa cemas yang sedikit atau sedang tidaklah mengapa, jangan menunggu kecemasan Anda menghilang untuk bergerak maju atau Anda mungkin akan mendapati diri Anda menunggu suatu perubahan yang tidak akan pernah terjadi dengan sendirinya.
Cara yang terbaik untuk membuat sebuah rencana tindakan adalah dengan membuat sebuah hirarki dari ketakutan yang terdiri dari langkah-langkah kecil, dalam beberapa kasus, perawatan menggunakan virtual reality dapat menjadi sebuah pilihan untuk memberikan sebuah terapi eksposur, perawatan ini telah memberikan hasil positif dalam mengobati gangguan stres pasca-trauma (PTSD).
Bertemu Dengan Terapis
Jika ketakutan-ketakutan Anda dapat melemahkan diri Anda, mungkin Anda tidak dapat berhasil dalam menghadapinya sendiri atau ketakutan Anda mungkin terkati dengan kondisi kesehatan tertentu, eperti gangguan makan, gangguan kecemasan sosial atau PTSD, Anda dapat mencari bantuan dari seorang profesional kesehatan mental yang terpercaya.
Jika Anda memiliki suatu fobia yang spesifik, seperti kecemasan yang terus-menerus dan didiagnosis sebagai gangguan kecemasan, Anda mungkin tidak merasa siap untuk menaklukkan ketakutan Anda sendiri.
Seorang terapis perilaku kognitif dapat membantu dalam mengurangi kepekaan Anda terhadap ketakutan Anda selangkah demi selangkah, sebagian besar ahli kesehatan mental mampu dalam mengatasi berbagai jenis ketakutan dan fobia mulai dari ketakutan berbicara di depan umum hingga arachnofobia.
Perawatan mungkin akan melibatkan pembicaraan yang dapat membuat Anda takut, mempraktikkan berbagai strategi relaksasi dan mengelola kecemasan Anda ketika Anda menghadapi ketakutan Anda secara langsung, seorang terapis dapat membantu Anda melakukannya dengan kecepatan progres yang nyaman dan sehat untuk Anda.
Perawatan untuk menghadapi rasa takut di antaranya adalah :
- Terapi penerimaan dan komitmen (ACT). ACT melibatkan penerimaan terhadap ketakutan-ketakutan Anda agar tidak terlalu mengancam dan meminimalkan dampaknya pada hidup Anda.
- Terapi pemaparan (Exposure therapy). Prinsip yang mendasari dari terapi pemaparan adalah bahwa melalui latihan-latihan dan berbagai pengalaman, Anda akan menjadi lebih nyaman dalam berbagai situasi yang biasanya harus Anda hindari.
- Teori psikoanalisis. Psikoanalisis bertujuan untuk menyembuhkan ketakutan atau fobia dengan membasmi dan menyelesaikan konflik aslinya.
Menghindari vs. Menghadapi Ketakutan Anda
Meskipun dengan menghindari situasi-situasi yang Anda takutkan dapat membuat Anda merasa lebih baik dalam jangka pendek, mengindar dapat meningkatkan kecemasan dalam jangka panjang, ketika Anda benar-benar menghindari ketakutan Anda, Anda akan mengajari amigdala Anda (pusat ketakutan di otak) bahwa Anda tidak dapat mengatasinya.
Sebaliknya, secara bertahap menghadapi ketakutan Anda, dalam dosis kecil yang tidak membuat Anda kewalahan, dapat membantu mengurangi kecemasan yang kemudian akan “membiasakan” amigdala Anda, atau membiarkan otak Anda menjadi terbiasa dengan rasa takut tersebut.
Menurut sebuah penelitian pada hewan yang dterbitkan dalam the journal Science, otak harus berulang kali terpapar rasa takut untuk dapat mengatasinya, para peneliti menempatkan beberapa tikus di dalam sebuah kotak kecil dan memberikan mereka sebuah kejutan kecil, kemudian dalam waktu yang lama, mereka menempatkan tikus-tikus yang sama juga di dalam kotak yang sama, awalnya, tikus-tikus ini terlihat membeku dan takut untuk bergerak, tetapi dengan paparan yang berulang membuat mereka menjadi rileks.
Meskipun penelitian pada hewan tidak dapat secara langsung diterapkan pada manusia, pemikiran-pemikiran di balik bagaimana menghadapi berbagai ketakutan Anda juga bertujuan untuk mencapai hasil yang serupa.
Haruskah Anda Menghadapi Ketakutan Anda?
Anda tidak perlu menaklukkan setiap ketakutan yang Anda miliki, ketakutan terhadap tsunami mungkin tidak akan menganggu kehidupan sehari-hari Anda jika Anda tinggal 1000 km jauhnya dari tepi laut, tetapi mungkin akan menjadi masalah jika Anda tinngal di tepi pantai dan menjadi panik setiap saat ketika Anda mendengar tentang gempa bumi, badai atau air laut pasang karena Anda mengira Anda berada dalam bahaya, atau Anda menghindari pergi berlibur yang ke tempat-tempat yang dekat dengan laut.
Lakukan sebuah percakapan internal dengan diri Anda sendiri tentang apa yang membuat ketakutan-ketakutan Anda berhenti, dan pertimbangkan apakah itu suatu masalah yang perlu Anda hadapi, apakah ketakutan Anda telah menyebabkan Anda menjalani kehidupan yang kurang memuaskan daripada yang Anda harapkan?.
Pertimbangkan pro dan kontra dari tidak menghadapi ketakutan-ketakutan Anda, tuliskan, identifikasi pro dan kontra dari mengatasi ketakutan Anda secara langsung, tuliskan apa saja yang mungkin Anda capai atau bagaimana hidup Anda kemungkinan akan berbeda jika Anda mampu mengatasi semua ketakutan Anda.
Bacalah daftar yang Anda buat tersebut untuk membuat sebuah keputusan yang lebih jelas tentang apa yang harus dilakukan selanjutnya.
Ketakutan vs. Fobia
Saat menentukan apakah Anda harus menghadapi ketakutan Anda sendiri, penting untuk mampu memahami perbedaan antara sebuahketakutan normal dan sebuah fobia, ketika para psikolog membedakan antara ketakutan dan fobia, perbedaan utamanya adalah terletak pada kekuatan dari respon ketakutan dan dampaknya pada kehidupan orang tersebut.
Anda juga dapat menonton video tentang pesawat terbang atau memarkir mobil Anda di dekat bandara dekat dengan area Anda dapat menikmati pemandangan dari berbagai pesawat yang melakukan pendaratan dan lepas landas, mempelajari lebih banyak tentang pesawat dan berada di dekatnya dapat membantu dalam mengurangi rasa takut Anda seiring berjalannya waktu.
Jika Anda tidak dapat benar-benar melakukan hal yang membuat Anda takut untuk berlatih, Anda mungkin dapat menggunakan eksposur imajiner, misalnya, mungkin akan sulit untuk berlatih terbang dengan pesawat satu demi satu, Anda mungkin bisa memunculkan sedikit kecemasan dengan membayangkan diri Anda naik pesawat, pikirkan tentang bagaimana rasanya saat duduk di kursi pesawat dan bagaimana Anda menangani perasaan yang muncul ketika pesawat sedang lepas landas.
Untuk ketakutan berbicara di depan umum, Anda bisa melakukan beberapa hal seperti di bawah ini :
- Berdirilah di depan cermin dan lakukan ceramah selama dua menit.
- Rekam diri Anda saat memberikan ceramah tersebut dan tonton kembali.
- Berlatihlah untuk berbicara di depan seorang rekan.
- Berlatihlah untuk berbicara di depan pasangan dan anggota keluarga.
- Berlatihlah untuk berbicara di depan pasangan, anggota keluarga dan satu orang teman.
- Berlatihlah untuk berbicara di depan pasangan, anggota keluarga dan dua orang teman.
- Berikan ceramah di dalam rapat di tempat kerja.
Baik ketakutan maupun fobia akan menghasilkan berbagai respon secara emosional, tetapi fobia dapat menyebabkan kecemasan yang tidak proporsional dengan ancaman yang juga dirasakan sehingga mengganggu kemampuan seseorang untuk berfungsi secara normal.
Misalnya, rasa takut terbang dapat membuat Anda cemas tentang perjalanan yang akan di lalui atau membuat Anda mempertimbangkan cara-cara alternatif lain untuk bepergian, jika Anda menderita aerophobia (sebuah fobia spesifik seputar penerbangan), fobia Anda dapat mempengaruhi kehidupan sehari-hari Anda, termasuk :
- Terlalu banyak menghabiskan banyak waktu untuk mengkhawatirkan penerbangan (bahkan sebelum melakukan penerbangan).
- Menghindari bandara.
- Merasa cemas ketika ada pesawat terbang di atas Anda.
- Tidak dapat menaikik pesawat atau mengalami berbagai respon fisiologis yang serius, seperti berkeringat, gemetar atau menangis ketika Anda naik pesawat.
Meskipun perawatan untuk fobia juga mencakup berbagai elemen untuk menghadapi rasa takut dalam bentuk terapi yang terpandu, perawatan ini kemungkinan juga mencakup pengobatan medis atau terapi-terapi alternatif lainnya.
Kesimpulan
Cara yang terbaik untuk menaklukkan rasa takut adalah dengan menghadapinya secara langsung, tetapi penting untuk melakukannya dengan cara-cara yang sehat yang dapat membantu Anda mengatasi rasa takut, bukan dengan cara-cara yang membuat Anda trauma.
Jika Anda mengalami kesulitan ketika menghadapinya sendiri, seorang ahli kesehatan mental dapat membimbing Anda secara bertahap dalam melalui berbagai situasi yang Anda takuti, pertama-tama pastikan untuk mengatasi berbagai pola pikir yang selalu membuat Anda terjebak di dalam ketakutan tersebut.
Referensi
- How to Face Your Fears. https://www.verywellmind.com/healthy-ways-to-face-your-fears-4165487
- Seif, M. Eight Steps to Overcoming Your Fear of Flying. Anxiety and Depression Association of America (ADAA).
- Clinical Practice Guideline for the Treatment of Post Traumatic Stress Disorder. What Is Exposure Therapy? American Psychological Association (APA), Div. 12 (Society of Clinical Psychology).
- Pachana NA, Woodward RM, Byrne GJ. Treatment of specific phobia in older adults. Clin Interv Aging. 2007;2(3):469-76. PMID:18044196
- Khalaf O, Resch S, Dixsaut L, Gorden V, Glauser L, Gräff J. Reactivation of recall-induced neurons contributes to remote fear memory attenuation. Science. 2018;360(6394):1239-1242.